Stres minder, ontspan meer - Praktische werkboeken voor tieners

Marleen Legemaat

Redactielid bij Kennisplatform Wij-leren.nl

Geplaatst op 15 februari 2023

>> Praktisch werkboek voor tieners direct bestellen.

Veel jongeren hebben het moeilijk tegenwoordig. Hulp is niet altijd beschikbaar, de wachtlijsten zijn lang. Sommige jongeren hebben het echter moeilijk maar de problematiek is niet van die aard dat er specialistische hulp nodig is. Voor hen zijn er de praktische werkboeken voor tieners, uitgaven van Hogrefe die de afgelopen jaren uitkwamen. De boeken geven inzicht in jezelf en met behulp van oefeningen leer je hoe je met dingen om kunt gaan.

Negatieve gedachten is zoiets. Wanneer zoek je daarvoor hulp van een psycholoog? In het boek ‘Ik kan het (niet)’ leer je wat negatieve gedachten zijn en hoe je er vat op krijgt. Een ander praktisch werkboek gaat over executieve functies. Hoe kun je deze vaardigheden versterken, hoe leer je beter overzicht te houden.

En tenslotte is er het werkboek over stress. Stres minder, ontspan meer is de titel van het boek dat Michael Tompkins & Jonathan Barkin schreven. Van dit boek volgt hier een greep uit de inhoud en een korte recensie. In 12 hoofdstukken gegroepeerd rond 40 oefeningen gaan de auteurs in op stress en hoe je die de baas wordt en blijft. Dit boek gaat over specifieke, beproefde manieren om lichamelijke, cognitieve en emotionele pijn de kop in te drukken.

Stress verdwijnt niet door erover na te denken of er meer over te weten: hij verdwijnt door er iets aan te doen.

Je zegt dat je aan het stressen bent, maar wat betekent dat?

Tieners hebben vaak meer stress dan volwassenen. Stressbronnen kunnen zijn: toetsen, vriendschappen, verliefdheden maar ook persoonlijke situaties thuis. Verschillende mensen krijgen van verschillende dingen stress. Een eerste oefening is dan ook een invullijst om aan te kruisen van welke dingen je stress krijgt.

De manier waarop je omgaat met stress is verschillend. De ene manier is gezonder dan de andere. Hardlopen, vrienden opzoeken kan een positieve uitwerking hebben. Gewoontes zoals fastfood eten of gamen kunnen ongezonde manieren zijn om met stress om te gaan. Een invullijst geeft inzicht in de manier waarop jij met stress omgaat. Dit kan uitmonden in een plan van aanpak maken. Een stressdagboek kan hierbij behulpzaam zijn.

Zo gaan tieners vaak om met stress - invultabel

Het boek bevat een handige invultabel met de volgende items:

Ik ga huiswerk maken, gamen, tv-kijken of andere dingen doen die me afleiden.
Ik bel vrienden of spreek met ze af zodat ik er beter tegen kan.
Ik gebruik alcohol of drugs om me beter te voelen.
Ik neem even de tijd om te ontspannen, te ademen en tot rust te komen.
Ik geef het op en probeer niet langer een manier te vinden om ermee om te gaan.
Ik probeer actief om de situatie te verbeteren.
Ik maak grappen over de situatie.
Ik heb kritiek op mezelf.
Ik probeer de positieve kanten van de situatie te zien.
Ik neem een hobby, ga sporten of iets anders doen wat ik leuk vind en wat gezond voor me is.
Ik vertel wat me dwarszit aan mensen die ik vertrouw.
Ik accepteer wat mogelijk en onmogelijk is voor mij, en probeer me daarbij neer te leggen.
Ik bid of mediteer.
Ik negeer het probleem gewoon en hoop dat het vanzelf overgaat.
Ik ga wat meer sporten.
Ik eet meer dan normaal.
Ik trek me emotioneel terug en doe gewoon het minimale.
Ik ga shoppen om een goed gevoel te krijgen.
Ik vertel een leraar of andere volwassene die ik vertrouw wat me gestrest maakt.

Bij het boek 'Ik kan het niet' is ook een hele handige set met werkbladen die gratis downloadbaar zijn.

Je gestreste lijf ontspannen

Langzaam en diep ademhalen ontspant je lichaam, een gestreste ademhaling is snel en oppervlakkig. Door dagelijkse stress worden je spieren steeds gespannener en strakker. Ontspanningsoefeningen helpen om je lichaam los en ontspannen te houden. Allerlei vormen van bewegen kunnen hierbij ook helpend zijn.

Richt je aandacht ergens op om de stress uit je hoofd te krijgen

Meditatie kan je helpen om je aandacht te verplaatsen van dingen die je angstig maken naar andere dingen;
Ook mindfulness kan daaraan bijdragen: je zintuigen gebruiken om bewust te zijn van je omgeving, van het hier en nu. Daarbij is het belangrijk om één ding tegelijk te doen; dus niet appen en naar de bus lopen;
Visualiseren is tenslotte een derde manier om aandacht te verplaatsen. Sommige beelden maken ons blij, andere maken ons angstig en gestresst. Ons lichaam reageert op de beelden die we oproepen.

Je zorgen de baas worden

De eerste stap in het leren omgaan met je zorgen is herkennen welke soorten piekergedachten je vaak hebt. Hiervoor kan een formulier ingevuld worden zodat je inzicht krijgt in je piekergedachten. In piekergedachten overschat je de kans dat er iets naars gebeurd. Deze disfunctionele gedachten noemen we denkfouten. Bijvoorbeeld: 1. Overhaaste conclusies, tunnelvisie, denken dat je gedachten van anderen kunt lezen. Opsporen van denkfouten is heel nuttig; ga op zoek naar de feiten!

Word geen slaaf van het woord ‘moeten’.

Als het moeten je niet meer drijft, komt er meer ruimte voor kernwaarden. Dit zijn waarden als creativiteit, vastberadenheid, familie, spiritualiteit, uniek- zijn die jij belangrijk vindt in je leven.

Je angsten de baas worden

Angst en vermijding horen bij elkaar. Het is goed om echt gevaarlijke dingen te vermijden. Maar wanneer je vaak dingen vermijdt waarvoor je bang bent, wordt je leven kleiner en stressvoller.

hoe vaker we een angst onder ogen zien, hoe minder angst we voelen. Zo werkt het met angst.

Door moeilijke dingen in kleine stappen op te delen, kun je over je angsten heen komen. Hierbij kan de tabel gebruikt worden van de ‘moedig-zijn-ladder’.

Je problemen oplossen zodat je er geen stress van krijgt.

De problemen die het meeste stress opleveren zijn die waarvoor je geen oplossing hebt. Schrijf daarom je problemen op en bedenk een oplossing die jij zelf kunt doen. Een deel van de oplossing kan ook zijn dat je iemand zoekt die je helpt met het oplossen van het probleem! Omdat op bed je vaak geneigd bent over je problemen na te denken, kan het goed zijn hier ruim voor bedtijd over na te denken en oplossingen te formuleren. Ook voor deze activiteit – constructief met je zorgen omgaan- is er een werkblad.

Duidelijk communiceren en nee zeggen

Door goed te luisteren krijg je een sterke band met mensen om je heen. Sterke banden maken het leven gemakkelijker en minder stressvol. Op een lijst kun je kenmerken aankruisen van mensen die goed kunnen luisteren. Ook kun je zelf oefenen met duidelijk communiceren in de vorm van ik-boodschappen. Stress neemt ook toe als je veel op je bordje krijgt en moeilijk nee kunt zeggen. In de volgende vier stappen kun je nee leren zeggen:

Let uit wat het probleem is;
Vertel hoe dit voelt voor jou
Zeg nee of stel iets anders voor
Vraag instemming.

Uitstellen maakt het alleen maar erger

Om grote klussen aan te pakken, helpt het om ze op te splitsen in kleinere klussen. Verder kun je aanwennen minder hoge eisen aan jezelf te stellen: het hoeft niet altijd perfect. Door minder uit te stellen, heb je minder zorgen in je leven die anders in je achterhoofd blijven mee spelen. Toestemmingsgedachten om jezelf te laten uitstellen kunnen zijn:

Ik doe het later wel;
Ik doe het wanneer ik precies weet hoe het moet;
Ik doe het wanneer ik minder moe ben;
Ik doe het morgen als ik meer zin heb.

Het is belangrijk dat je toestemmingsgedachten leert herkennen en er tegenin leert te gaan.

Omgaan met stress die je boos maakt en boosheid die je gestrest maakt

Leer je eigen boosheidsknoppen herkennen: waar word jij boos van?

Als iemand me vals beschuldigd;
Als iemand me negeert;
Als iemand tegen me schreeuwt;
Als iemand me commandeert

Ook is het goed om je eigen stadia van boosheid te herkennen zodat je erop kunt reageren. Een lijstje van gedachten om met boosheid om te gaan is hierbij helpend (pag. 129)

Goed en gezond eten, maar ga niet eten om rustig te worden

Stress kan maken dat je meer of juist minder gaat eten dan goed voor je is.

Eet alles met matigheid;
Eet eerst gezonde dingen;
Let op hoe je eet en niet alleen op wat je eet.

Minder stress door lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is goed tegen stress. Zoek naar een vorm van beweging die in je dagindeling past.

De omgeving doet ertoe: zorg voor rust

Gebruik je bed als plek om te ontstressen, niet om huiswerk te maken. Je kamer moet een plek van ontspanning zijn en niet van stress.

Recensie

Deze werkboeken bieden een uitgebalanceerde combinatie van informatieve inhoud en praktische oefeningen om zelfinzicht te bevorderen. Veel oefeningen zijn ook te downloaden op www.hogrefe.nl.

Ze lijken bijzonder nuttig voor jongeren die zich in een impasse bevinden of die aan de slag willen met een bepaald probleem in hun leven. Elk boek stimuleert vooral begrip van zichzelf, waardoor de lezer terugkeert naar de basis en grip krijgt op zijn leven.

Het voorwoord benadrukt expliciet dat deze boeken niet bedoeld zijn als vervanging voor persoonlijke begeleiding of therapie. Bij het gebruik ervan lijkt het raadzaam dat een begeleider de jongere ondersteunt, samen opdrachten maakt, of de inhoud bespreekt. Deze begeleider kan een professionele hulpverlener zijn, maar ook een ouder of mentor/schoolbegeleider.

De boeken hebben een stevige wetenschappelijke basis, maar zijn in hun taalgebruik erg toegankelijk voor jongeren.