Mindfulness in de Klas. Oorsprong en oefeningen.

Hélène van Oudheusden

Schoolcoach en trainer bij Hélène van Oudheusden

Geplaatst op 1 juni 2015

Een schildpad weet meer van de wegen te vertellen dan een haas, Kahlil Gibran

‘Juf, ik weet zeker dat ik voor altijd zó gelukkig zal zijn als nu’, zei de 8-jarige Karin na een mindfulnessoefening in de klas. Ze keek er heel ontspannen bij en had zin in de rest van de dag. Hoe komt het dat eenvoudige focusoefeningen zo'n positief effect hebben op rust in de klas en op een positief pedagogisch klimaat?

Oorsprong Mindfulness

Mindfulness of aandachttraining wordt de laatste jaren steeds meer op scholen toegepast. De praktische oefeningen zijn afkomstig uit het Boeddhisme en in de jaren 60 door de Amerikaanse hoogleraar Jon Kabat-Zinn bewerkt tot anti-stressoefeningen. Daarna deden mindfulnessoefeningen wereldwijd steeds verder hun intrede in de zorg, het bedrijfsleven en op scholen. MindfulKids is bijvoorbeeld een aandachttraining die als antistressprogramma wordt ingezet op basisscholen.

Rust is relaxed

Het geheim van het toepassen van mindfulness ontspanningsoefeningen op school zit in oefeningen die ervan uitgaan dat jouw ademhaling jouw beste vriend is. Het is je anker waar je altijd naar kunt terugkeren en als jouw aandacht bij je ademhaling is, kun je niet tegelijkertijd piekeren, pesten, bang zijn of afkijken..

Leerlingen zijn snel afgeleid, het willen onderzoeken van de wereld en leren omgaan met prikkels van binnenuit en van buitenaf hoort bij het opgroeien. Maar wat als leerlingen zo gewend zijn geraakt aan continue reageren op? Hoe weten ze dan nog dat het belangrijk is om momenten van rust in te bouwen? Wie verveelt zich nog? Terwijl vanuit rust en verveling de meeste creatieve ideeën kunnen ontstaan.

Wondermiddel of levensvaardigheid?

Het artikel Mindfulness in de Klas gaat uitgebreid in op de theorie van mindfulness en geeft praktische tips en oefeningen voor toepassing van aandachttraining in de klas (po en vo).

In dit artikel ligt de focus op het inzetten van mindfulness als basis van een harmonieus pedagogisch klimaat. De basishouding bij mindfulness is met aandacht in het hier en nu zijn. Als leerling en leraar met aandacht met zichzelf en met elkaar omgaan, dan is mindfulness een effectief instrument om in te zetten bij:

drukke klassen;
pestgedrag;
gedragsproblemen.

Het directe effect van even tot tien tellen voordat je iets zegt of doet kennen we allemaal en tegelijkertijd is het soms zo lastig toe te passen. Toch is dit feitelijk de kern van mindfulness – aandacht voor het hier en nu, even stil zijn en dan je reactie kiezen. Je kunt dan effectiever authentiek reageren vanuit je bewuste piloot in plaats van op de automatische piloot. Dit komt de kwaliteit van het klasseklimaat en van onderlinge relaties tussen leerlingen ten goede. Zo wordt een simpel wondermiddel als stilte en aandacht ineens een krachtige levensvaardigheid.

Drukke klassen

Lawaai in de klas is normaal, leerlingen hebben een uitlaatklep nodig – soms in de klas, vaak buiten of tijdens gymles. Als leerlingen van een bepaalde klas structureel te druk zijn, kan sprake zijn van een overprikkeling die zichzelf in stand houdt. Wie het hardst roept heeft gelijk en het is stoer om telkens te reageren op wat de leraar zegt. Als je onzeker bent durf je in een drukke klas weinig of niets te zeggen als leerling.

Heb jij als leraar behoefte aan uitbreiding van jouw arsenaal aan interventies, probeer dan eens de volgende aandachtoefeningen voor jezelf en voor jouw drukke klas(sen).

Proef 30 seconden bewust jouw 10-uurtje of lunch
Luister 1 minuut naar de stilte in jouw lichaam
Kijk 2 minuten bewonderend naar jouw pen
Voel 2,5 minuut hoe stevig jouw voeten op de vloer staan
Glimlach naar jezelf
Loop 1 minuut in stilte door de gang
Ren 2 minuten over het schoolplein
Luisteren naar Geluiden, 3 minuten: laat de kinderen ontspannen zitten op hun stoel. Vraag hen om zich achtereenvolgens 30 seconden te concentreren op de geluiden buiten de klas, ín de klas en de geluiden in hun lichaam. Laat ze daarna rustig terugkomen en bespreek kort wat ieder hoorde.

Pestgedrag

Het is inmiddels bekend dat pestgedrag weliswaar bij opgroeien hoort maar als er sprake is van structureel pesten, dan wordt pesten schadelijk voor pester en gepeste. De onveiligheid die pestsituaties veroorzaakt en in stand houdt kun je onder meer aanpakken met de volgende oefeningen:

Stuur een Hartewens: neem maximaal 15 minuten de tijd en zorg dat je niet gestoord wordt. Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Adem een paar keer rustig in en uit.

Voor jou als leraar: stel jezelf jouw klas van morgen voor, iedere leerling apart. Stuur eerst jezelf een hartewens – wat gun jij jezelf? Zend dan in gedachten vanuit jouw hart iedere leerling een hartewens. Maak de wens persoonlijk en kijk eens wat er morgen in jouw klas gebeurt:

voelen leerlingen zich veiliger;
vertellen ze opener over zichzelf;
zoeken ze jouw aandacht meer?

Stel jezelf open voor de effecten (die kunnen ook later waarneembaar zijn).

Voor pester en gepeste: laat de leerlingen ontspannen zitten en vraag hen elkaar in gedachten een hartewens te sturen. Ook al is contact met iemand nog zo lastig, er is altijd iets positiefs dat je een ander kunt wensen (een hoog cijfer, een fijne dag etc.).

Mindful luisteren: jij bent het centrum van mijn aandacht. Zet twee leerlingen tegenover elkaar. Ieder mag een minuut praten over de veiligheid in de klas of over een pestsituatie. De ander luistert en zegt alleen ‘ik begrijp je’ of knikt instemmend. De bedoeling van deze oefening is dat leerlingen zichzelf trainen om te luisteren zonder te reageren of advies te geven. Daarna wisselen ze uit over hun ervaringen. Deze oefening stimuleert de sociale veiligheid in de klas.

Mindful mandarijn eten: mindful zijn betekent dat je probeert om je aandacht volledig in het hier en nu te brengen, zonder oordeel (Jon Kabat-Zinn). Zo kun je mindful tekenen, mindful eten, lopen, luisteren, spreken, spelen en voelen. Voor alle zintuigen kun je oefeningen maken die je met aandacht doet. Je bent dan even niet afgeleid maar gaat volledig op in je tekening, het spel of een gesprek met de ander.

Mindful hun 10-uurtje eten vinden kinderen vaak prettig. Kijk, teken, ruik, luister naar (!) en proef heel bewust en langzaam je mandarijn.

Hoe ziet-ie er eigenlijk van zo dichtbij uit?
Wat hoor je als je de schil voorzichtig lostrekt, waar ruikt de schil naar?
Kun je de mandarijn eerst in je mond voelen met je tong en dan één keer kauwen om de proeven hoe het sap eruit komt?
Wacht zo lang mogelijk met doorslikken tot je echt moet slikken.

Waarschijnlijk geven de kinderen aan dat de mandarijn nu lekkerder smaakte. En spelenderwijs help je hen zo ook om met meer respect met hun voedsel om te gaan. Hoe komt dat? En zouden ze vanavond de eerste hap thuis ook met zoveel aandacht willen eten?

Gedragsproblemen

Kinderen met ad(h)d en autisme reageren heel goed op mindfulnessoefeningen. Ze vinden het vaak prettig om even niets te hoeven – de duur van de oefeningen pas je aan aan de concentratiespanne van de leerling. Vaak zullen de ontspanningsoefeningen korter duren maar minstens even effectief zijn.

Grondingsoefening Sterk-als-een-Boom

Zet je voeten stevig op de grond (‘plak ze vast aan de vloer’).
Buig je knieën licht.
Leg je hand op je buik.
Adem een paar keer in door je neus en uit door je mond.
Je benen zijn de boomstam, je armen de takken.
Laat het regenen, waaien, laat de zon schijnen (of beeld de seizoenen uit).

Zet je voeten weer stevig op de grond.
Buig je knieën licht.
Wrijf over je armen en je benen.
Schud je armen en benen los.
Je bent helemaal ontspannen!

Als je zelf zo stevig voor je klas staat straal je kracht uit en heb je meer overzicht. Wanneer je de leerlingen voor en na deze ontspanningsoefening licht aanraakt, kun je verschil in lichaamskracht merken. Staan ze stevig en bewegen ze tegelijk (licht) mee? Verbind hun houding eens met (emotionele) situaties die de kinderen meemaken. Als je meebeweegt met een situatie, veer je daarna sneller terug. Zoals riet in een heftige storm gaat liggen om daarna ongebroken weer terug omhoog te komen.

Tel het aantal keer dat je uitademt binnen 1 minuut. Telkens wanneer je afdwaalt tijdens het tellen, begin je weer opnieuw te tellen.

‘Zet je hersens in de rustig-zijn-stand’: deze korte verbale programmering van de geest helpt leerlingen om time-out te nemen in de klas.

Ontspanning geeft ruimte

Je hersenen en de rest van je lichaam –en dat geldt voor kind, leraar en ouder- hebben ook ontspanning en tijd nodig om alle prikkels te verwerken. Een schooldag zit vaak zo vol dat er weinig tijd lijkt te zijn om aandachtoefeningente integreren. De mindfulnessoefeningen kun je echter door je lesprogramma heen weven én een moment rust levert daarna een produktievere en meer harmonieuze groep op.

Door de aandacht op de ademhaling te richten leren kinderen ook om hun automatische piloot om te zetten in de bewuste piloot. Even vijf keer rustig in- en uitademen leert je tot jezelf te komen en dan kun je kiezen voor de juiste reactie in plaats van automatisch te hard te werken of uit te halen omdat iemand je pijn deed. Zo geeft mindfulness ook een mooie ingang om te groeien in zelfreflectie.

Wetenschappelijk en praktisch bewezen

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat het toepassen van mindfulness in de klas leidt tot onder meer:

betere focus en concentratie;
meer zelfbewustzijn;
minder stress voor leerling en leraar;
groei van empathie en begrip voor anderen.

(bron: www.mindfulschools.org)

Dit komt onder meer omdat de amygdala (het stresscentrum in de hersenen) minder belast wordt als je met meer rust en compassie in het leven staat. Anders gezegd: als je rustiger met jezelf omgaat, geef je jezelf de ruimte om ontspannen met uitdagingen om te gaan.

Leraren die ervaring hebben met mindful lesgeven geven vaak de volgende feedback op mindfulness in de klas. Ze merken dat ze.

Ontspannen en meer laconiek met klassesituaties omgaan.
Meer structuur in de dag aanbrengen, bv via het afspreken van een eindtijd in een oudergesprek.
Beter voor zichzelf zorgen door in de pauze even buiten te lopen in plaats van in de personeelskamer te blijven.
Vaker blijven zitten tijdens het lesgeven. De rust die ze hiermee uitstralen maakt dat leerlingen naar hen toekomen met vragen of opmerkingen. Dit geeft meer rust waardoor leraren tijd overhouden voor ontspanning aan het einde van de dag.
Even (adem)pauze nemen voordat ze reageren op een vraag van een leerling of collega. Die korte pauze geeft hen ruimte om te voelen hoe ze willen reageren (in plaats van op de automatische piloot te reageren). Leerlingen voelen dat ze meer tijd krijgen om antwoord te geven als de leraar niet direct reageert op wat zij zeggen.

En hoe ging het met Karin de rest van die dag? Het viel de juf op dat ze rustiger op haar beurt kon wachten en gemakkelijker met andere kinderen speelde. Aan het eind van de dag vroeg Karin of ze morgen weer met een minuutje stilte mochten beginnen.

Verder kijken

Op het YouTubekanaal van Hélène van Oudheusden vind je drie praktische oefeningen voor in de klas (in Nl en Engels). ‘Luisteren naar Geluiden’ staat er ook bij.

Heb je vragen over dit thema? Stel ze in de onderwijs community binnen de Wij-leren.nl Academie!